Dieta mediteraneană
Recenta calatorie in sudul italiei mi-a reamintit gustoasele produse traditionale de la malul marii mediteraneene, cele care, intr-un ansamblu gustos si divers constituie dieta mediteraneana.
Aceasta se bazeaza pe consum de fructe si legume, zarzavaturi, peste si ulei de masline, precum si nuci, alune si migdale. Vinul cu moderatie completeaza savoarea acestei diete.
Observatia conform careia popoarele din zonele mediteranene care adopta aceasta dieta au incidenta scazuta a obezitatii comparativ cu alte zone europene a dus la studierea mai aprofundata.
Rezultatele studiului PREDIMED arata scaderea la o treime a bolilor cardiovasculare prin adoptarea dietei mediteranene. Si, sa luam pe rand cele mai des folosite alimente din aceasta dieta :
De ce nuci, alune, migdale ? – 30 g , adica 8-10 migdale la o gustare, sau adaugate intr-o salata gustoasa la pranzsau cina promoveaza scaderea colesterolului, deasemenea se asociaza in studii cu reducerea bolilor cardiovasculare si a diabetului zaharat. Chiar daca densitatea calorica ridicata a migdalelor, nucilor si alunelor necesita atentie la construirea portiilor pentru a nu creste in greutate, s-a dovedit ca atat nucile cat si semintele duc la scaderea in greutate si, mai ales scaderea grasimii abdominale care este cea mai periculoasa pentru sanatatea inimii. Acestea contin grasimi nesaturate, protein vegetale, fibre, folati, minerale.
Carbohidrati- cereale rafinate sau cereale integrale; fructe sau dulciuri ? aspectul principal in ce priveste carbohidratii este calitatea acestora, mai mult decat cantitatea lor. Se vor evita carbohidratii cu index glicemic mare, adica cereale rafinate, dulciuri si se vor consuma preponderent cereal integrale , fructe si legume, sallte , zarzavaturi.Deci paste integrale, paine cu cereal integrale. Beneficiile cerealelor integrale sunt rezultate din efectele sinergice , nu dintr-un singur nutrient.
Cantitatea de zahar adaugat din dieta zilnica nu trebuie sa depaseasca 10 %, conform recomandarilor Organizatiei Mondiale a Sanatatii. ( OMS )
Consumul ridicat de fructe si legume ( 3-5 portii legume si 2-3 fructe ) pe zi se asociaza cu mai putine boli cardiovasculare, accidente vasculare cerebrale.
Tot in dieta mediteraneana se observa un consum de peste de 2-3 ori pe saptamana, care duce la sanatatea inimii ( mai putine decese datorate bolilor cardiovasculare ). Ce este interesant ca studiile arata ca prin suplimentare cu omega 3 nu se obtin aceleasi beneficii ca si prin consum de peste.
Deasemenea, consumul de carne alba este promovat, adica piept de pui, curcan, cat de putina carne rosie, mai ales a se evita carnea rosie procesata, care este de evitat mai ales datorita procesarii care poate creste adaosul de sare de pana la 400 %.
Lactatele , in cantitate de 3 portii / zi vor aduce beneficii , in afara aportului de Ca si vit D care era considerat pana acum esential , si prin procesul de fermentare si prin reglementarea microbiomului intestinal, cu efecte asupra imunitatii. Risc scazut de accident vascular cerebral se asociaza cu consum ridicat de lactate, iar iaurturile, branza dar nu laptele se asociaza cu risc scazut de diabet.
In studii randomizate, consumul de lactate intr-o dieta cu restrictie calorica,adica mai putine calorii se asociaza cu scaderea grasimii corporale si cresterea masei slabe. Deci calorii mai putine si consum de iaurt pentru mai putina grasime !
Beneficiile consumului de lactate ( nedegresate, pana la 3 % ) se asociaza cu beneficii metabolice care arata scaderea la jumatate a cazurilor noi de diabet.
Dieta mediteraneana, deci o dieta gustoasa , variata si sanatoasa permite si un consum moderat de alcool, adica 2 pahare / zi la barbati si 1 /zi la femei dar nu zilnic . ( ne refeim aici la vin sec ) . Totusi efectele daunatoare ale excesului de alcool trebuie luate in considerare in stabilirea unei diete.
Gustos, variat, moderat…..pentru preventia bolilor cardiovasculare si a diabetului zaharat- iata cheia dietei mediteraneene, recomandata pentru adoptarea unui stil de viata sanatos.
